Recetas con Magnesio para Aliviar los Cólicos Menstruales Naturalmente

Durante los días del periodo, es normal sentirse más cansada, irritable o con dolor abdominal. Pero, ¿y si lo que comes pudiera ayudarte a sentirte mejor? El magnesio, un mineral esencial a menudo olvidado, puede ser un gran aliado para aliviar los cólicos menstruales de forma natural. En este artículo descubrirás por qué es importante, qué alimentos lo contienen y cómo incorporarlo a tu dieta diaria con recetas sencillas y reconfortantes.

El magnesio: el mineral olvidado para los cólicos

El magnesio es fundamental para más de 300 reacciones enzimáticas en nuestro cuerpo, pero su papel durante la menstruación es especialmente relevante. Este mineral actúa como un relajante muscular natural, ayudando a disminuir las contracciones uterinas que causan los dolorosos cólicos menstruales.

¿Cómo funciona exactamente? El magnesio bloquea los canales de calcio en las células del músculo liso del útero, reduciendo la intensidad de las contracciones. Además, regula la producción de prostaglandinas, las sustancias químicas responsables de la inflamación y el dolor durante el periodo.

Estudios científicos han demostrado que las mujeres que consumen entre 200-400mg de magnesio diario experimentan una reducción significativa en la intensidad del dolor menstrual. Un estudio publicado en el Journal of Women's Health encontró que el 84% de las participantes que tomaron magnesio reportaron una mejora notable en sus síntomas premenstruales.

La deficiencia de magnesio es más común de lo que piensas: aproximadamente el 68% de los adultos no alcanzan la ingesta diaria recomendada. Durante la menstruación, las necesidades pueden aumentar debido al estrés fisiológico y las pérdidas adicionales del mineral.

10 alimentos ricos en magnesio que tienes en casa

Estos alimentos no solo son accesibles y económicos, sino que cada uno aporta diferentes beneficios adicionales para tu bienestar menstrual:

1. Espinacas (157mg por taza cocida) - También ricas en hierro, esencial para combatir la fatiga menstrual.

2. Almendras (80mg por 1/4 taza) - Contienen vitamina E, que ayuda a reducir la inflamación.

3. Aguacate (58mg por aguacate mediano) - Sus grasas saludables ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles.

4. Plátano (32mg por unidad mediana) - Rico en potasio, ayuda a combatir la hinchazón y retención de líquidos.

5. Avena (56mg por 1/2 taza seca) - Proporciona carbohidratos complejos que estabilizan el azúcar en sangre.

6. Chocolate negro 70%+ (64mg por 28g) - Libera endorfinas naturales que mejoran el estado de ánimo.

7. Semillas de calabaza (168mg por 1/4 taza) - Excelente fuente de zinc, importante para el equilibrio hormonal.

8. Tofu (37mg por 100g) - Contiene isoflavonas que pueden ayudar a equilibrar los estrógenos.

9. Lentejas (71mg por taza cocida) - Ricas en folato y fibra, esenciales para la salud hormonal.

10. Yogur natural (47mg por taza) - Los probióticos apoyan la salud intestinal, crucial para el metabolismo hormonal.

Recetas fáciles y deliciosas con magnesio

Desayunos energizantes

Smoothie de plátano, espinaca y leche de almendras Magnesio total: aproximadamente 120mg

• 1 plátano maduro (32mg magnesio)
• 2 tazas espinaca fresca (48mg magnesio)
• 1 taza leche de almendras sin azúcar (40mg magnesio)
• 1 cucharada mantequilla de almendras (25mg magnesio)
• 1/2 cucharadita canela
• Hielo al gusto

Esta combinación es especialmente beneficiosa por la mañana porque las espinacas aportan hierro hemo de fácil absorción, mientras que la vitamina C natural del plátano potencia esta absorción. La mantequilla de almendras aporta proteínas que te mantendrán saciada y estabilizarán tu energía durante toda la mañana.

Avena nocturna con cacao y semillas de calabaza Magnesio total: aproximadamente 180mg

• 1/2 taza avena integral (56mg magnesio)
• 1 cucharada cacao puro sin azúcar (27mg magnesio)
• 2 cucharadas semillas de calabaza (84mg magnesio)
• 1 taza leche vegetal fortificada
• 1 cucharada miel o sirope de arce
• 1/4 cucharadita extracto de vainilla

Prepara la noche anterior mezclando todos los ingredientes. El cacao no solo aporta magnesio, sino que contiene teobromina, un compuesto que mejora el flujo sanguíneo y puede reducir los calambres. Las semillas de calabaza son una potencia nutricional que también proporciona triptófano, precursor de la serotonina.

Comidas principales

Bowl de quinoa con tofu, aguacate y espinacas salteadas Magnesio total: aproximadamente 200mg

• 1 taza quinoa cocida (118mg magnesio)
• 100g tofu firme salteado (37mg magnesio)
• 1/2 aguacate mediano (29mg magnesio)
• 2 tazas espinacas salteadas (32mg magnesio)
• Aderezo: tahini, limón y ajo
• Semillas de sésamo para decorar

La quinoa es un pseudocereal completo que aporta todos los aminoácidos esenciales. Este bowl proporciona una combinación perfecta de proteínas vegetales, grasas saludables y carbohidratos complejos. El tahini (pasta de sésamo) del aderezo aporta magnesio adicional y calcio.

Lentejas estofadas con verduras y arroz integral Magnesio total: aproximadamente 150mg

• 1 taza lentejas cocidas (71mg magnesio)
• 1/2 taza arroz integral cocido (42mg magnesio)
• Verduras variadas (zanahoria, apio, tomate)
• Especias: comino, pimentón, laurel
• 2 cucharadas semillas de girasol (37mg magnesio)

Esta receta tradicional adaptada incluye semillas de girasol que no solo aportan magnesio sino también vitamina E. Las lentejas proporcionan folato, esencial para la producción de glóbulos rojos, especialmente importante durante la menstruación cuando hay pérdida de hierro.

Snacks y meriendas

Mix de frutos secos con chocolate negro Magnesio total: aproximadamente 120mg

• 1/4 taza almendras crudas (80mg magnesio)
• 2 cuadrados chocolate negro 85% (40mg magnesio)
• 1 cucharada semillas de calabaza (21mg magnesio)
• Pizca de sal marina

Este snack combina el poder antioxidante del chocolate negro con las grasas saludables de los frutos secos. Es perfecto para satisfacer antojos dulces mientras nutres tu cuerpo. El chocolate negro con alto contenido en cacao también contiene anandamida, conocida como la "molécula de la felicidad".

Yogur natural con avena y frutas rojas Magnesio total: aproximadamente 85mg

• 1 taza yogur griego natural (47mg magnesio)
• 2 cucharadas avena (22mg magnesio)
• 1/2 taza frutas rojas (16mg magnesio)
• 1 cucharada miel
• Nueces picadas (opcional)

Los probióticos del yogur apoyan la salud intestinal, donde se produce gran parte de la serotonina, el neurotransmisor del bienestar. Las frutas rojas aportan antocianinas, potentes antiinflamatorios naturales.

Bebidas relajantes

Infusión de manzanilla con leche de avena y cacao Magnesio total: aproximadamente 65mg

• 1 bolsita té de manzanilla
• 1 taza leche de avena (40mg magnesio)
• 1 cucharadita cacao puro (25mg magnesio)
• 1/2 cucharadita miel
• Pizca de canela

La manzanilla contiene apigenina, un flavonoide que se une a receptores de benzodiazepinas en el cerebro, promoviendo la relajación. Esta bebida es ideal antes de dormir, cuando los niveles de magnesio naturalmente disminuyen.

Batido de aguacate y plátano Magnesio total: aproximadamente 90mg

• 1/2 aguacate maduro (29mg magnesio)
• 1 plátano mediano (32mg magnesio)
• 1 taza leche de coco (29mg magnesio)
• 1 cucharadita extracto de vainilla
• Hielo al gusto

Este batido cremoso es rico en potasio y magnesio, una combinación perfecta para combatir calambres musculares. El aguacate aporta grasas monoinsaturadas que ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina E.

Cuánto magnesio necesitas durante tu ciclo

La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de magnesio varía según la edad y el sexo. Para mujeres adultas:

• 19-30 años: 310mg/día
• 31+ años: 320mg/día
• Durante la menstruación: puede aumentar a 350-400mg/día

¿Cómo saber si necesitas más magnesio? Los síntomas de deficiencia incluyen:

• Calambres musculares frecuentes
• Fatiga persistente
• Irritabilidad o ansiedad
• Dolores de cabeza frecuentes
• Síntomas premenstruales intensos
• Dificultad para dormir

Timing es clave: El magnesio se absorbe mejor cuando se distribuye a lo largo del día. Consume alimentos ricos en magnesio en cada comida principal en lugar de concentrarlo en una sola ingesta.

Factores que afectan la absorción:

• El alcohol y el café pueden deplecionar los niveles de magnesio
• El estrés aumenta las necesidades de magnesio
• Algunos medicamentos (diuréticos, antibióticos) pueden interferir con su absorción
• La fibra excesiva puede reducir la absorción, por eso es importante equilibrar la ingesta

Combina magnesio con otros nutrientes clave

El magnesio no actúa solo. Para aprovechar al máximo sus beneficios durante el periodo, combínalo con:

Vitamina B6 (25-100mg/día durante el SPM) Esta vitamina ayuda a modular los síntomas premenstruales al participar en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. La encontrarás en:

• Plátanos (0,4mg por unidad)
• Garbanzos (1,1mg por taza)
• Salmón (0,9mg por 100g)
• Pollo (0,5mg por 100g)
• Patatas con piel (0,5mg por unidad mediana)

Omega-3 (1-2g/día de EPA/DHA) Estos ácidos grasos tienen potentes propiedades antiinflamatorias que pueden reducir la intensidad de los cólicos menstruales al disminuir la producción de prostaglandinas inflamatorias. Fuentes principales:

• Pescados grasos: salmón, sardinas, caballa (1-2g por 100g)
• Semillas de chía (5g omega-3 por 2 cucharadas)
• Semillas de lino molidas (2,3g por cucharada)
• Nueces (2,5g por 1/4 taza)

Hierro (18mg/día para mujeres en edad fértil) Fundamental durante la menstruación para reponer las pérdidas sanguíneas:

• Hierro hemo (mejor absorbido): carnes rojas magras, aves, pescado
• Hierro no hemo: legumbres (6,6mg por taza de lentejas), espinacas (6,4mg por taza cocida)
• Potencia la absorción combinando con vitamina C: cítricos, fresas, pimientos, brócoli

Calcio (1000mg/día) Trabaja sinérgicamente con el magnesio para la relajación muscular:

• Lácteos: yogur (415mg por taza), queso (300mg por 30g)
• Fuentes vegetales: brócoli (62mg por taza), almendras (75mg por 1/4 taza)
• Pescados con huesos: sardinas (325mg por 100g)

Vitamina D (600-800 UI/día) Esencial para la absorción del calcio y puede ayudar a reducir la inflamación:

• Exposición solar moderada (15-20 minutos diarios)
• Pescados grasos, yemas de huevo
• Alimentos fortificados: leches vegetales, cereales

Si te interesa profundizar en cómo estructurar una alimentación que no solo alivie los síntomas menstruales, sino que también sea antiinflamatoria durante tu ciclo, te recomendamos leer este artículo complementario: Alimentación antiinflamatoria durante la menstruación: qué comer cada día.

Estas recetas y consejos no solo te ayudarán a sentirte mejor durante esos días, sino que también pueden formar parte de un estilo de vida más consciente, equilibrado y conectado con lo que tu cuerpo necesita. En Cocoro creemos que cada fase del ciclo merece cuidado, escucha y respeto. Acompañarte en ese camino, también desde la cocina, es parte de nuestro compromiso contigo.